Как принимать креатин правильно

Креатин – одна из самых безопасных и, в то же время, эффективных добавок в бодибилдинге. Но для достижения оптимальных результатов необходимо четко знать, как правильно принимать креатин. Разберемся во всех нюансах по порядку.

Когда принимать креатин?

Употребление креатина до или во время тренировки крайне нежелательно по целому ряду причин:

1. Перед физической нагрузкой организм человека в меньшей степени готов к усвоению и последующей транспортировке креатина к мышцам
2. Данное вещество нарушает водный баланс в организме
3. Прием креатина непосредственно во время тренировки также вызывает транзиторную дегидратацию, которая ощутимо затрудняет выполнение физических упражнений
4. Во время физической нагрузки тело не нуждается в дополнительных дозах вещества, т.к. его запасы в тканях мышц в этот момент стабильны

Креатин лучше всего усваивается непосредственно после тренировки. Ведь именно после физической нагрузки в организме наблюдается усиление кровотока, которое всячески способствует лучшему усвоению добавки. Следовательно, оптимальное время для приема креатина – первый час после окончания тренировки.

Теперь разберемся, как принимать креатин в дни отдыха. Организм лучше всего усваивает данное вещество в утренние часы. Ученые связывают эту закономерность с высокой концентрацией гормона роста в первые часы после пробуждения. При этом креатин можно употреблять и до, и во время, и после завтрака – эффект будет один и тот же.

Какова оптимальная дозировка креатина?

Существует два основных метода приема креатина:

• Прием порций по 3 г порошка в день в течение всего курса
• 5-дневная «загрузка» (по 5 г порошка 4 раза в день), после которой порция сокращается до 2-3 г в день и остается неизменной до конца курса приема

Исследования показали, что так называемая фаза загрузки совершенно необязательна. Через месяц приема спортсмены, которые использовали первый метод получили такие же результаты, что и те, кто выбрал метод загрузки. Соответственно, данный способ – просто лишняя трата денег, не приносящая абсолютно никаких преимуществ потребителю.

Как долго длится курс?

Приблизительно через 2 месяца ежедневного приема креатина возникает даунрегуляция клеточных транспортеров, из-за которой восприимчивость мышц к веществу снижается. Поэтому правильно принимать креатин в течение 1-2 месяцев, а затем сделать перерыв равный 3-4 неделям. За этот промежуток времени чувствительность мышц полностью восстановится.

С чем принимать креатин?

Креатин усваивается лучше всего, если пить его с:

• гейнером
• протеиновым коктейлем
• амнокислотами (5-15 г)
• сладким соком

(No Ratings Yet)

Загрузка...