Как набрать мышечную массу без спортивного питания

Практически каждый второй новичок-эктоморф в начале тренировочного пути сталкивается с проблемой набора мышечного веса. Чтобы этого не произошло, необходимо не только составить тренинг-программу, но и тщательно спланировать суточный рацион питания.

В тренировочное меню должны входить все жизненно важные питательные вещества — БЖУ (белок, жиры, углеводы), креатин, витамины, минералы, аминокислоты.

Многие интересуются — можно ли набрать массу без спортивного питания на одних только естественных продуктах? На самом деле это действительно реально, хотя и гораздо сложнее, потому что придется затрачивать гораздо больше времени на приготовление пищи и расчет ее калорийности, а также следует подготовиться к тому, что нужно будет резко увеличить объемы и калораж привычной еды.

Как набрать массу без спортпита

Итак, рассмотрим, как набрать массу без спортивного питания быстро и эффективно.

3 основных компонента должны присутствовать в режиме питания каждого атлета — белки, углеводы, жиры, разумеется, помимо витаминов и минералов.

Каждый из них необходим для наращивания объема и грамотного построения мышц:

• Углеводы — важнейший элемент высококалорийного питания. Следует помнить, что медленные углеводы, абсорбируются в организме постепенно, насыщая клетки энергией, необходимой для роста и развития мышц, а также продуктивного тренинга. Быстрые углеводы, за счет высокого ГИ, способствуют повышенному уровню жироотложений, что отрицательно сказывается на фигурах атлетов, даже с отличным метаболизмом. Поэтому, рекомендуется употреблять сложные углеводы для повышения калоража, а быстрые использовать лишь после тренировки для восполнения энергоресурсов.

Чтобы такое потребление дало желаемый результат, начинать следует с 400-500 грамм углеводов в день, постепенно увеличивая количество углеводов, пока стрелка весов не начнет ползти вверх.

• Белки — главный строительный элемент мускулатуры. Даже минимальный набор мышечной массы без спортивного питания или с ним, невозможен без использования протеинов. Благодаря им, значительно улучшается качество пампинга, белки стабилизируют анаболический фон, подавляя кортизол, регулируют когнитивные возможности.

Протеины в больших количествах содержатся в пище животного происхождения — молоке, яйцах, мясе, рыбе, а также растительного — сое, горохе, фасоли и так далее.

Суточная норма колеблется до 2-3 грамм протеина на каждый кг веса тела атлета.

• Жиры необходимо употреблять в комплексе с активным тренингом. В спортивной диете на повышение массы тела особое значение имеют ненасыщенные жирные кислоты. Они являются прямым энергоисточником, антиоксидантом, участвуют в построении клеточных мембран и работе головного мозга, усиливают иммунные способности и помогают усваиваться большому количеству витаминов.

В общем калораже спортсмена, жиры должны занимать не менее 15% от всей нормы.

Кроме того, чтобы набор массы прошел качественно, необходимо принимать энергостимуляторы, иммуномодуляторы — витамины, минералы, которые содержатся преимущественно в овощах, ягодах, фруктах, зелени и креатин, в достатке содержащийся в мясе, особенно в говядине.

Как рассчитать калорийность питания

Без точного расчета суточной нормы калорийности, питание на массу будет равносильно тыканью пальца в небо. Вы должны точно знать, сколько калорий нужно потреблять и строго контролировать их поступление из пищи. Начинайте с минимума — 40 кал/1 кг веса тела. Впоследствии, если эта формула не помогла, увеличивайте постепенно планку до 50-60 калорий на кг тела.

При этом в суточном рационе калорийности, у:

• Белков от 20% до 30%
• Углеводов от 50% до 60%
• Жиров от 10% 20%

Питание на ночь

Ночь — самое опасное время суток для набранной мышечной массы. Она длительное время остается без топлива, а, следовательно, подвергается катаболической атаке, пожирающей с таким трудом набранные объемы. Поэтому перед сном следует употребить белковый продукт с медленной скоростью абсорбции, не утяжеляющий ЖКТ. В обычной пище, такими свойствами обладает казеин, и самое большое его количество находится в творожных продуктах.

Как правильно питаться

Существует множество специальных диет, подразумевающих набор массы без спортивного питания. Приготовьтесь к тому, что вам придется принимать пищу 8-10 раз за день. При этом это должна быть полноценная домашняя еда — никакой не фаст-фуд и не полуфабрикаты.

Таким образом, набор массы без спортивного питания вполне осуществим. Но гораздо проще дополнить рацион 2 порциями протеина, гейнером и витаминно-минеральным комплексом, чем перегружать пищеварительный тракт и высчитывать калории из каждой съеденной конфетки.

(No Ratings Yet)

Загрузка...